bài tập cho người bị tiểu đường

15 Bài tập cho người bị tiểu đường không thể bỏ qua

Các bài tập cho người bị tiểu đường sẽ đốt cháy một số lượng lớn đường dư thừa trong máu để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn trong thời gian tập luyện.Tập thể dục là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh rất có lợi cho người bị tiểu đường.

>>Tại sao sau khi tập thể dục đường huyết tăng

Bài tập cho người bị tiểu đường

Những người ít hoặc không hoạt động thể chất thường xuyên có liên quan với việc tăng nguy cơ dung nạp glucose và bệnh đái tháo đường tuýp 2. Giảm cân thông qua tập thể dục và chế độ ăn uống lành mạnh làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Ở người tiểu đường loại 2 tập thể dục làm giảm lượng đường trong máu và cholesterol và cải thiện độ nhạy insulin, giúp giảm cân một cách hiệu quả mà không cần dùng thuốc.

Tiến sĩ Michele Olson, nhà sinh lý học của trường khoa học thể thao tại Huntingdon College ở Montgomery, Alabama, các bài tập thể dục thể thao là cách đơn giản và tự nhiên để giảm lượng đường trong máu của bạn.

Bạn không phải chạy như một vận động viên marathon hoặc bơi 1 dặm để gặt hái những lợi ích của việc tập luyện. Một sự thay đổi nhỏ trong lối sống thông qua các bài tập gym sẽ ngăn chặn được những biến chứng lâu dài liên quan đến bệnh tiểu đường. Hãy bắt đầu việc tập luyện của bạn với những lời khuyên sau đây của chúng tôi.

1. Kiểm tra lượng đường trong máu.

kiểm tra chỉ số đường huyết đối với người mắc bệnh tiểu đường

Nhiều người thường đặt câu hỏi: ” Tại sao sau khi tập thể dục đường huyết tăng ? ” Bạn cần kiểm tra lượng đường trong máu của bạn cả trước và sau khi tập thể dục.

Nếu lượng đường trong máu thấp trước khi tập luyện, bạn nên bổ xung 15 gram carbohydrate hoạt động nhanh như táo, cam, 1 lát bánh mì hoặc bánh ngũ cốc và đợi 15 phút trước khi kiểm tra lại.

Chỉ số đường huyết nằm trong phạm vi bình thường 6,0 – 6,9 mmol/l (108-126 mg/dl) bạn có thể bắt đầu buổi tập của mình được.Nếu không, tiếp tục làm theo nguyên tắc 15/15 (ăn 15 grams carbs, đợi 15 phút) cho đến khi nó đạt mức cân bằng.

Ngược lại nếu lượng đường trong máu của bạn quá cao trước khi tập luyện, hãy tập trung vào việc bổ xung thức ăn giàu protein một giờ trước khi bạn bắt đầu.

2. Lắng nghe cơ thể của bạn.

thuốc cho người mắc bệnh tiểu đường

Nếu bạn đang phải dùng thuốc để giảm lượng đường trong máu và điều này làm cho cơ thể cảm thấy yếu, mệt mỏi thì bạn nên bỏ thuốc trong thời gian tập thể dục, điều này có thể làm lượng đường trong máu của bạn thấp đi.

Để đảm bảo an toàn an toàn, khi không sử dụng thuốc bạn cũng nên kiểm tra lại chỉ số đường huyết trước khi có ý định tập.

Nhấm nháp các thực phẩm chứa carbohydrate hoạt động nhanh chẳng hạn như đồ uống thể thao, nước trái cây nguyên chất 100% hoặc 5-6 cái bánh quy có thể làm bạn trở lại trạng thái bình thường.

3. Bổ xung năng lượng sau khi tập luyện.

trái cây tốt cho bệnh tiểu đường

Những gì bạn ăn sau khi tập luyện có thể là một trong những thực phẩm quan trọng nhất bạn ăn trong cả ngày. Erin Palinski-Wade tác giả của cuốn sách “Chế độ ăn kiêng cho bệnh tiểu đường trong 2 ngày“, nói: ” Bổ xung năng lượng sau khi tập luyện là rất quan trọng để ngăn ngừa sự giảm mức đường trong máu”.

Bà nói rằng, trong mỗi nửa giờ luyện tập nên ăn từ 15 đến 30 gram carbohydrate ví dụ như uống 240ml sữa với ăn một trái táo trung bình . Nếu lượng đường trong máu tăng lên sau khi tập thể dục, tập trung tiếp nhiên liệu với các protein như đậu phụ, các loại đậu, cá, sữa chua hoặc trứng luộc.

4. Uống nước đầy đủ

người tiểu đường nên uống bao nhiêu nước

Người mắc bệnh tiểu đường luôn cần bổ xung thêm chất lỏng theo các khuyến cáo tối thiểu. Đối với đàn ông cần khoảng 2,9 lít nước mỗi ngày, con số này đối với phụ nữ là 2,2 lít.

Nước giúp làm loãng máu và thải chất không dùng tới thông qua thận. Không bao giờ bắt đầu tập thể dục nếu bạn cảm thấy khát.

Bạn nên uống từ 1 đến 2 chai nước 240ml trước buổi tập và sau đó uống khoảng 1/3 mỗi cốc nước mỗi 15 phút trong khi tập thể dục.

Và để đảm bảo bạn đã uống đủ nước trong suốt cả ngày, hãy tải xuống ứng dụng MyPlate Calorie Tracker miễn phí trên điện thoại di động, cho phép bạn theo dõi lượng nước uống hàng ngày dễ dàng.

5. Tập luyện theo sở thích của bạn

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người bị đái tháo đường tuýp 2 đã sử dụng tập luyện theo máy thực tế ảo Wii Fit trong thời gian 12 tuần cho thấy giảm được lượng đường trong máu cao hơn khi làm việc mà không hề cảm thấy gò bó.

Bạn không cần quá nhiều kinh nghiệp hay kĩ năng để đạt được kết quả đáng mừng này, đó là khẳng định của nhà nhà sinh lý học thể thao Patrea Aeschliman.

Khi bạn hoàn thành một bài tập, bạn sẽ cảm thấy rằng bạn có thể thực hiện nó một cách thường xuyên để cuộc sống của bạn trở nên ý nghĩa hơn. Hãy suy nghĩ về những gì bạn thích và tập luyện cùng với nó dù là bơi lội, quần vợt hoặc đi xe đạp.

6. Ngồi ít hơn, di chuyển nhiều hơn. 

Ngay cả khi bạn đã làm xong các việc cần làm trong danh sách công việc của mình, đừng ngồi trước màn hình máy tính hay xem film cho đến hết ngày.

Thậm chí ngay cả các bài tập thể dục cũng có thể không còn nhiều tác dụng nếu như bạn là người luôn ngồi nhiều một chỗ và ít vận động. Hơn nữa, một nghiên cứu của Đại học Leicester nhận thấy rằng giảm thời gian ngồi nhiều bằng 90 phút trong tổng số mỗi ngày có thể mang lại những lợi ích sức khoẻ quan trọng cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Nếu bạn làm việc từ 8h đến 5h chiều, cố gắng đứng dậy và di chuyển quanh mỗi giờ trong ít nhất 10 phút.

7. Chia nhỏ các buổi tập

Thay vì thực hiện một buổi tập dài, hãy cân nhắc vi phạm nó trong suốt cả ngày của bạn. Một nghiên cứu ở Canada cho thấy những người tham gia tập luyện cường độ cao 10 phút, 3 lần mỗi ngày đã cho thấy ​​sự giảm đáng kể lượng đường trong máu trong thời gian 3 tháng so với những người thực hiện các bài tập thể dục kéo dài.

Galina Denzel, đồng tác giả của cuốn sách “52 cách để cảm thấy tốt hơn trong một tuần” khuyên bạn nên làm những việc như đi bộ trước giờ ăn trưa hoặc đi lên và xuống cầu thang ở nơi làm việc của bạn trước khi bạn đi về nhà.

Thực hiện theo chỉ dẫn sau đây: Tập luyện cường độ cao trong một phút, dành một phút sau đó để làm mát cơ thể , rồi lặp lại bài tập, thực hiện tổng cộng 6 lần trong 12 phút.

8. Đi bộ sau bữa ăn.

người bị bệnh tiểu đường nên tập như thế nào

Đi dạo sau khi bạn ăn sẽ hướng lượng đường trong máu tới các cơ đang hoạt động và các cơn co thắt cơ của bạn sẽ tăng glucose, do đó làm giảm mức đường huyết trong máu của bạn. Cách tốt nhất nên nghỉ ngơi khoảng 30 phút sau bữa ăn và sau đó đi bộ 15 phút.

Denzel nói: “Điều này có thể được thực hiện sau mỗi bữa tối của gia đình, bạn có thể rủ thêm các thành viên trong gia đình của mình cùng đi bộ, có thể bạn sẽ không thích điều này nhưng đây là sự khởi đầu cho những thay đổi tốt trong cuộc sống của bạn”.

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ đề nghị ít nhất 30 phút tập thể dục hiếu khí (aerobic) 5 ngày/tuần. Đi bộ nhanh là một bài tập hiệu quả có thể được thực hiện trên máy chạy bộ. Máy chạy bộ cung cấp nhiều tốc độ và độ nghiêng phù hợp với nhu cầu của bạn và cho phép bạn đi bất cứ lúc nào bất kể thời tiết ngoài trời.

9. Sử dụng một đôi giày tốt

sử dụng giày phù hợp cho người bị tiểu đường

Một bất lợi khác của bệnh tiểu đường gây ra là làm giảm lượng máu cung cấp cho bàn chân, làm mất cảm giác của đôi chân khiến bạn luôn tê mỏi, được biết đến như là bệnh lý thần kinh ngoại vi. Điều này có thể làm ảnh hưởng nhiều tới cuộc sống của bạn khi chân bị phồng lên,loét hoặc dễ bị nhiễm trùng.

Một trong những quy tắc quan trọng nhất trong việc khắc phục căn bệnh này là đi những đôi giày phù hợp và luôn được giữ khô để bảo vệ đôi chân của bạn.

Sử dụng giày thể thao có lỗ thoáng khí tốt và phù hợp với hoạt động của bạn. Bạn nên có ít nhất 2 đôi giầy phù hợp để thay thế hàng ngày có thể giữ cho bàn chân của bạn khô thoáng và được bảo vệ.

Ngoài ra, hãy kiểm tra xem chân của bạn có bị tấy đỏ không, sưng hoặc có cảm giác đau khi di chuyển, trong trường hợp này bạn cần đến bệnh viện để tìm ra nguyên nhân.

10. Tập tạ Dumbbells

dây tập đàn hồi resistance-band với tạ đôi dumbbell

Các bài tập rèn luyện sức mạnh là điều cần thiết cho người mắc bệnh tiểu đường và nên được thực hiện 2 hoặc 3 buổi một tuần. Các bài tập rèn luyện sức mạnh không cần phải sử dụng thiết bị đắt tiền. Một vài đôi tạ nhẹ có trọng lượng khác nhau hoặc dây đai đàn hồi có mức độ căng khác nhau sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt để xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc.

Nhưng luôn luôn sắp xếp một ngày nghỉ giữa các buổi tập sử dụng tạ. Mỗi buổi học nên bao gồm từ 5 đến 10 loại tạ khác nhau liên quan đến các nhóm cơ chính. Để có được sức mạnh tối ưu, hãy làm theo cách của bạn để thực hiện 3-4 hiệp trong mỗi buổi tập, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại.

Trong khi hoạt động hiếu khí hoặc tập luyện cardio có thể cải thiện mức đường trong máu của người bị tiểu đường tuýp 2, thực hiện ít nhất 3 buổi tập một tuần để có kết quả tốt nhất.

Cơ thể bạn sẽ gia tăng khối lượng cơ nạc từ các bài tập rèn luyện thể lực với tạ giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và khiến bạn đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn, giữ mức đường huyết trong phạm vi cân bằng nhất.

Khả năng cơ bắp lưu giữ glucose sẽ tăng lên cùng với các bài tập luyện sức mạnh của bạn, làm cho cơ thể có thể điều chỉnh lượng đường trong máu của mình tốt hơn. Tỷ lệ chất béo / cơ bắp của bạn giảm, làm giảm lượng insulin bạn cần trong cơ thể để giúp tiết kiệm năng lượng trong các tế bào mỡ. Sử dụng các ứng dụng trên điện thoại di động như Jefit Workout hoặc Gymstar để có được những sự hướng dẫn cụ thể hơn.

11. Đạp xe đạp

đạp xe rất có lợi đối với người mắc bệnh tiểu đường

Đi xe đạp cũng là một hình thức tập thể dục hiếu khí, điều đó làm cho trái tim bạn mạnh mẽ hơn và phổi của bạn hoạt động tốt hơn. Một chiếc xe đạp tập thể dục tại nhà là lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường bởi vì bạn có thể tập ở nhà mà không lo lắng vè thời tiết, nguy cơ trượt ngã hay cần chỗ nào đó để nghỉ ngơi như khi đạp xe ngoài trời.

Đi xe đạp cải thiện lưu lượng máu đến chân rất phù hợp cho người bị tiểu đường và giúp đốt cháy nhiều calo, mỡ thừa để giữ cân nặng của bạn ở mức khỏe mạnh. Người mắc bệnh tiểu đường thường có bệnh lý ảnh hưởng tới các dây thần kinh ở chân có thể thích một chiếc xe đạp tập thể dục đa năng .

Xe đạp tập thể dục là những thiết bị tập thể dục không gây ảnh hưởng gây áp lực lên chân và vẫn cho phép bạn tập các bài tập hiếu khí và tim mạch một cách dễ dàng mà không cần đầu tư tốn kém để mua các thiết bị tập luyện thể thao đắt tiền khác.

12 Tập luyện với bóng tập

bài tập với bóng tập

Một nghiên cứu ở New Zealand cho thấy những người bị bệnh tiểu đường đã giảm được 40% số lần ngã nhà sự gia tăng sức khỏe và sự cân bằng qua các bài tập với bóng tập.

Tập luyện với bóng tập rất phù hợp cho những người đang tìm kiếm phương pháp tập luyện để cải thiện sức mạnh vùng cơ trung tâm và rèn luyện sự cân bằng của cơ thể.

Bài tập với bóng rất hiệu quả, không tốn kém, dễ dàng di chuyển và nhiều bài tập linh hoạt. Sự không ổn định của quả bóng buộc cơ thể bạn phải sử dụng mọi vùng cơ thiết yếu để lấy lại sự cân bằng.

13 Tập Taichi

bài tập taichi cho người bị bệnh tiểu đường

Taichi là một bài tập được thực hiện một cách chậm rãi và thoải mái trong vòng hơn 30 phút, đã được phổ biến tại nhiều quốc gia trong nhiều thế kỷ. Đây là một sự lựa chọn tuyệt vời cho việc tập thể dục đối với những người bị bệnh tiểu đường tuýp 2 vì nó giúp giảm căng thẳng và điều chỉnh lượng insulin.

Taichi cũng cải thiện sự cân bằng của cơ thể và có thể làm giảm tổn thương thần kinh là một trong những biến chứng biến đổi của bệnh tiểu đường . Bạn nên thực hiện các bài tập này hằng ngày để rèn luyện sự cân bằng và một lối sống độc lập không phụ thuộc trong suốt cuộc đời của bạn.

14 Yoga

Yoga dành cho người mắc bệnh tiểu đường

Một số nghiên cứu cho thấy nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, yoga có thể mang lại lợi ích cho bạn theo nhiều cách. Nó có thể giúp giảm mỡ thừa trong cơ thể, chống lại sự đề kháng insulin và cải thiện chức năng thần kinh – tất cả đều quan trọng khi bạn bệnh tiểu đường. Khi mức căng thẳng tăng cao, mức đường trong máu của bạn sẽ tăng lên, giống như Taichi, yoga cũng là một hình thức giảm stress rất lớn cho bệnh tiểu đường .

Một trong những lợi thế của yoga như là một bài tập là bạn có thể làm nó thường xuyên như bạn muốn. “Càng tốt hơn,” cô nói. Một nghiên cứu công bố tháng 3 năm 2017 trong Tạp chí thể chất và sức khỏe Mỹ kết luận tập thể dục giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm ở người lớn mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, và gợi ý rằng ít tập thể dục có thể dẫn tới nguy cơ thừa cân, béo phì.

15 Bơi lội

Bơi lội đối với người mắc bệnh tiểu đường

Bơi là một hình thức tập hiếu khí lý tưởng cho những người bị bệnh tiểu đường loại 2 bởi vì nó không gây áp lực lên khớp của bạn. Những cơn đau sẽ không còn làm phiền bạn nhiều như lúc bạn bơi. Bơi cũng được dễ dàng hơn trên bàn chân của bạn hơn các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ.

Những người bệnh đái tháo đường thường có triệu chứng giảm lưu lượng máu đến các mạch máu nhỏ ở đầu ngón chân dẫn tới mất cảm giác ở bàn chân. Người bị bệnh tiểu đường phải tránh chấn thương bàn chân , thậm chí là vết cắt nhỏ hoặc vết loét, bởi vì chúng có thể chậm hồi phục và dễ bị nhiễm trùng. Giày đặc biệt được sử dụng trong khi bơi có thể giúp ngăn chân bị cọ sát vào vật gì đó và giảm nguy cơ trượt.

 

Thẻ:, , , , , , , , ,

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *