Các bài tập cơ lưng được coi là một thành phần thiết yếu trong quá trình phát triển cơ ngực săn chắc và cơ bụng 6 múi. Tuy nhiên, rất ít người chỉ tập trung vào các bài tập ngực và bụng. Nhiều người cho rằng các bài tập lưng là không cần thiết và thường xuyên bỏ qua. Điều đó là hoàn toàn không chính xác.
Tập lưng có thể tương đối khó nếu bạn tập luyện với thiết bị hạnchees. Nó khiến bạn cảm thấy bất lực khi đối mặt với những nỗ lực luyện tập nhưng không thành công. Bạn sẽ đạt được sức mạnh và kích thước bằng cách thực hiện các bài tập lưng hoàn hảo được liệt kê dưới đây.
Bài tập lưng để có lưng hoàn hảo
Deadlift
Là một bài tập phổ biến của những người tập gym. Đây là động tác được cho là mang lại kết quả tốt nhất cho vùng cơ lưng, vừa có tác dụng giảm mỡ vừa tăng cơ. Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp bài tập này với thanh tạ.
Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, dùng tay nắm chặt thanh tạ sao cho cẳng tay chạm vào mặt ngoài của đùi. Sau đó dùng hai chân từ từ kéo thanh sắt lên theo hướng như động tác ngồi xổm. Tuy nhiên, hãy nhớ giữ thẳng lưng. Tiếp tục hít sâu, siết chặt cơ mông và đùi lấy gót chân làm điểm tựa rồi từ từ đứng dậy. Khi tạ chạm đến đùi, đứng thẳng, nắm lấy tạ và đẩy hông về phía trước. Giữ lưng thẳng và từ từ hạ tạ xuống sàn.
Bent Over Barbell
Nó giúp người tập tăng sức bền, tăng sức bền và hỗ trợ các bài tập khác tốt hơn vì nó tác động đến cơ lưng, cơ xô và cơ vai sau. Bước hai chân rộng hơn vai, sau đó nắm chặt thanh tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay úp xuống, như trong động tác di chuyển quả tạ đầu tiên. Tiếp tục hít sâu, siết chặt cơ mông và đùi lấy gót chân làm điểm tựa rồi từ từ đứng dậy. Khi tạ chạm đến đùi, đứng thẳng, nắm lấy tạ và đẩy hông về phía trước. Giữ lưng thẳng và từ từ hạ tạ xuống sàn.
Standing T-Bar Row
Đây là bài tập tác động kép cho lưng giữa và lưng dưới giúp săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Cách thực hiện như sau: Bước qua hai bên thanh xà, xoay người về phía trước thanh, giữ thẳng lưng và di chuyển cơ thể về phía trước một góc 30 độ. Hóp cơ bụng, khuỵu gối, siết xô, siết bả vai và kéo tạ lên đồng thời giữ chặt hai thanh tròn bằng hai tay. Giữ khoảng 2 giây trước khi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Wide grip seated cable row
Để thuận tiện và đạt kết quả tối đa, hãy tập với máy kéo cho bài tập này. Ngồi trên ghế tập và duỗi thẳng chân về phía trước, hơi cong đầu gối để làm điểm tựa. Nắm lấy tay cầm thanh v bằng cả hai tay uốn cong về phía trước và từ từ kéo quả tạ về phía sau cho đến khi thân và lưng tạo thành một góc 90 độ. Nâng ngực lên, giữ yên cơ thể và dùng tay kéo thanh tạ. cho đến khi chạm đến bụng. Siết cơ lưng trong 2-3 giây, sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu.
Chắc chắn tập thể dục luôn phải kết hợp với ăn uống và ngủ đủ giấc mới mang lại hiệu quả mong muốn. Đúng vậy, dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến đâu nhưng thói quen ăn ngủ không điều độ sẽ không thể mang lại cơ lưng săn chắc. Vậy nên hãy cố gắng duy trì kết hợp những điều này.
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
