Xây dựng cơ bắp trên thực tế không phức tạp như chúng ta vẫn nghĩ. Bạn không nhất định phải đến các phòng tập gym, hay cần đến sự hỗ trợ của nhiều loại thiết bị phức tạp. Bạn hoàn toàn có thể áp dụng các bài tập phát triển cơ bắp tại nhà chỉ với một chút sáng tạo cùng quyết tâm rèn luyện mỗi ngày.
Dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ một số bài tập đơn giản, rất hiệu quả trong hỗ trợ xây dựng hệ thống cơ bắp.
Tập luyện phát triển cơ bắp tại nhà
Bài tập Lunges
Lunges là bài tập giúp cải thiện sự cân bằng hiệu quả. Thúc đẩy sự vận động của cơ thể, tăng cường sức mạnh ở chân và mông.
- Người dùng ở tư thế đứng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay chống ở 2 bên sườn.
- Bước chân phải ra trước, gập đầu gối phải xuống để đùi song song với mặt sàn. Lưu ý: Đầu gối phải không vượt quá mũi chân phải.
- Đẩy chân lên để trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại tương tự với chân trái.
- Thực hiện 10 lần, 3 hiệp.
Bài tập hít đất
Đây là động tác đơn giản và khá quen thuộc với nhiều người trong chúng ta. Nó giúp toàn thân chuyển động nhịp nhàng và làm săn chắc cơ bắp.
- Người tập ở tư thế nằm sấp, bàn tay và mũi chân chống ở trên sàn. Từ gót chân tới đầu nằm trên 1 đường thẳng. Cánh tay duỗi thẳng.
- Từ từ thở ra hạ thấp cơ thể xuống sàn. Ở vị trí thấp nhất thì giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
- Duỗi tay và đẩy cơ thể lên cao, hít vào.
- Thực hiện 8 – 10 lần, 3 hiệp.
Bài tập squats
Squat giúp người tập tăng cường sức mạnh cho phần dưới của cơ thể cũng như sự linh hoạt ở lưng dưới và hông. Nó cũng được xếp vào là 1 trong các bài tập giúp đốt cháy năng lượng tốt nhất.
- Người tập bắt đầu bằng cách đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơi vai một chút, 2 tay chắp lại ở đằng trước mặt.
- Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối tương tự như chuẩn bị ngồi xuống ghế.
- Hạ thấp cơ thể tới khi đùi song song với mặt sàn. Chú ý: Đầu gối không vượt ra khỏi mũi chân.
- Tạm dừng 1 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 20 lần, 3 hiệp.
Bài tập nâng tạ bằng hai tay
Bài tậy này giúp bạn gia tăng sức mạnh của khớp cũng như hệ thống cơ bắp. Nó không chỉ tốt cho phần vai mà cả lưng của bạn.
- Chuẩn bị đòn và 2 bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Để tạ ở dưới chân, ngay phía trước.
- Người tập ở tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai.
- Cúi xuống, nắm lấy thanh đòn và từ từ đứng thẳng dậy.
- Giữ trong vài giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
Bài tập burpees
Đây là bài tập cần tới sự vận động của toàn bộ cơ thể. Với nó, bạn sẽ đốt cháy mỡ hiệu quả, tăng cường hoạt động của tim mạch cũng như sức mạnh của hệ thống cơ bắp.
- Người tập bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, 2 tay buông ở hai bên.
- Từ từ đưa ra trước mặt, hạ cơ thể về tư thế ngồi xổm. Khi 2 tay chậm đất, đưa 2 chân về tư thế chống đẩy.
- Thực hiện hít đất 1 nhịp.
- Quay về vị trí chống đẩy và nhảy chân lên vị trí gần với bàn tay.
- Đứng thẳng, đưa 2 tay lên đầu và nhảy.
- Thực hiện 10 lần, 3 hiệp.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ với các bạn một số bài tập đơn giản giúp xây dựng hệ thống cơ bắp tại nhà. Hãy luyện tập chỉ chỉ để có được thể hình hoàn hảo nhé !
Nguồn: máy tập gym tại nhà
