Con lăn là dụng cụ hỗ trợ tập bụng đơn giản và rất phổ biến. Thường xuyên tập với dụng cụ này giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng, cơ bụng phát triển mạnh mẽ và trở sắc nét.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số Bài tập với con lăn giúp cơ bụng săn chắc thon gọn nhé.
Bài tập bụng với con lăn
Bài tập Plank với con lăn
- Người tập ở tư thế nằm úp xuống đất, dùng 2 tay để nắm lấy thanh cầm của con lăn. Toàn bộ cơ thể duỗi thẳng, 2 chân khép lại, mũi chân chống cao để mông, chân, lưng thẳng hàng.
- Thực hiện siết cơ bụng và bắt đầu thực hiện plank trong khoảng 1 phút 30 giây. Trong khi plank các bạn chú ý giữ thẳng thân người, hít thở đều và gồng chắc cơ vùng bụng.
- Sau 1 phút 30 giây thì tạm nghỉ 20 – 30 giây rồi lại tiếp tục thực hiện plank với số lần không giới hạn.
Gập bụng quỳ gối với con lăn
- Người tập ở tư thế quỳ, 2 tay nắm thanh cầm của con lăn và chống thẳng lên. 2 chân khép, chống 2 đầu gối xuống đất, lăng thẳng, còn mắt thì nhìn thẳng ra phía trước.
- Từ từ đẩy con lăn ra xa khỏi cơ thể, ngả người xuống, lưng duỗi dài ra. Hai tay duỗi thẳng và đẩy con lăn ra phía trước.
- Tới khi con lăn ra xa nhất có thể thì các bạn dừng lại, thực hiện siết chặt cơ bụng để kéo con lăn về. Từ từ chống thẳng người lên tương tự tư thế chuẩn bị. Trong khi kéo – đẩy con lăn thì hít thở đều.
- Tiếp tục lặp lại động tác gập bụng kéo – đẩy con lăn thêm 15 – 20 lần.
Gập bụng trái với con lăn
- Người tập chuẩn bị ở tư thế quỳ, 2 tay nắm thanh tay cầm của con lăn và chống thẳng lên. Hai chân khep và chống đầu gối xuống đất. Lưng thẳng, mắt nhìn ra phía trước.
- Ngả thân trên xuống, duỗi thẳng tay và từ từ đẩy con lăn ra xa khỏi cơ thể, hướng về phía bên trái.
- Tới khi con lăn ở vị trí xa nhất có thể thì dừng lại, siết cơ bụng để lấy đà kéo con lăn về, tư từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Trong khi kéo đẩy con lăn thì hít thở đều.
- Lặp lại động tác thêm 15 – 20 lần.
Gập bụng phải với con lăn
Cũng tương tự như động tác trên nhưng các bạn hướng con lăn về phía bên phải.
Các bạn có thể kết hợp vừa đẩy thẳng, vừa qua trái, vừa qua phải để tạo thành 1 chuỗi động tác, giúp tăng cường hiệu quả.
Gập bụng thẳng chân với con lăn
- Người dùng ở tư thế nằm úp xuống đất, 2 tay nắm thành cầm của con lăn và chống thẳng, cả người duỗi, 2 chân khép lại, mũi chân chống lên cao.
- Duỗi tay và đẩy con lăn ra xa, hạ thấp trong tâm cơ thể cho tới khi ngực gần chạm đất thì dừng đất thì dừng.
- Siết cơ bụng và kéo con lăn vào gần cơ thể, mông nhỏm lên cao để con lăn có thể vào sâu hơn.
- Tiếp tục đẩy ra – kéo vào, lặp lại 10 – 20 lần.
Trên đây là một số bài tập với con lăn giúp cơ bụng săn chắc và thon gọn từ Daiviet Sport. Các bạn hãy thường xuyên thực hành để có được cơ bụng như ý nhé !
Nguồn: Tập bụng tại nhà với máy tập tạ.
