Nếu bạn yêu thích gym nhưng lại bận rộn, không có thời gian để đến phòng tập thì hãy tham khảo các bài tập thể hình cho nam giới được Daiviet Sport chia sẻ trong bài viết này nhé. Đây là các bài tập cơ bản, không cần nhiều kỹ năng khó hoặc các loại máy móc, thiết bị.
Tập luyện thể hình tại nhà cho nam giới
HÍt đất - Tập cơ ngực
Động tác hít đất tập trung vào ngực, vai, bắp tay sau. Ngoài tư thế cơ bản là hai tay bằng vai thì bạn có thể thay đổi vị trí đặt tay để tập các biến thể khác như hít đất với tay rộng, tay hẹp, tư thế kim cương.
- Người tập ở tư thế nằm sấp, 2 tay và mũi chân chống xuống sàn, gót chân – mông – đầu nằm trên một đường thẳng.
- Thu khuỷu tay và từ từ hạ cơ thể xuống thấp.
- Tới khi ngực gần chạm sàn thì giữ trong 1 giây rồi từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần, 2 – 3 hiệp.
Dumbbell Bent Over Row – Tập lưng, xô
Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển cơ ngực trước, cơ xô, cơ lưng giữa.
- Người tập nghiêng người về trước, giữ lưng thẳng, đầu gối hơi gập.
- Duỗi thẳng 2 tay và giữ 2 quả tạ.
- Từ từ ép tay về sát ngực tới khi cánh tay vuông góc với cẳng tay.
- Giữ tư thế trong 1 giây để cảm nhận cơ tay, cơ lưng được tác động.
- Trở lại tư thế ban đầu, hít vào khi thẳng tay và thở ra khi thực hiện kéo tay.
- Thực hiện 10 – 12 lần, 2 – 3 hiệp.
Flutter Kicks – Tập bụng
- Người tập nằm thẳng người, đầu và vai đưa lên khỏi mặt đất.
- Hai chân duỗi thẳng, tay thả tự nhiên ở cạnh người.
- Từ từ dùng cơ bụng để đưa chân trái lên cao.
- Giữ trong 1 giây rồi từ từ hạ xuống, đổi bên chân.
- Thực hiện động tác 15 – 20 lần, 2 – 3 hiệp.
Squat – Tập mông, đùi
- Người tập đứng thẳng người, hai chân đưa qua 2 bên với khoảng cách rộng bằng vai.
- Hai tay đưa ra đằng trước ngực.
- Từ từ ngồi xuống, đẩy mông ra phía đằng sau cho tới khi đùi song song với sàn.
- Sử dụng cơ mông để đẩy nguời đứng thẳng trở lại.
- Thực hiện động tác 10 – 15 lần, 2 – 3 hiệp.
Lunges – Tập chân
- Người tập đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
- Hai tay cầm tạ ở 2 bên cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
- Bước chân trái lên trước, cong đầu gối để hạ chân xuống cho tới khi đùi song song với sàn và vuông góc với cẳng chân.
- Thực hiện 10 lần ở mỗi bên chân, 2 – 3 hiệp.
Bên cạnh tập luyện các bạn đừng bỏ qua chế độ dinh dưỡng nhé. Hãy lưu ý ăn uống đủ chất, chia nhỏ các bữa ăn và cung cấp đủ nước cho cơ thể trước – trong – và sau ki tập.
Trên đây là một số chia sẻ về Bài tập thể hình tại nhà cho nam giới. Mong rằng qua thông tin trong bài viết các bạn có thêm nhiều kiến thức hữu ích giúp việc tập luyện hiệu quả hơn !
Nguồn: Luyện tập thể hình hiệu quả tại nhà với giàn tạ đa năng.
