Cơ tay sau còn được gọi là cơ tam đầu, đóng vai trò rất quan trọng trong việc góp phần tạo nên một cánh tay mạnh mẽ. Nó thuộc vào nhóm cơ đẩy và thường được kích thích khi tập cùng với cơ ngực. Nhiều gymer bỏ qua nhóm cơ này, trong khi nó quyết định việc bạn có sở hữu đôi tay cân đối và khỏe mạnh không. Bệnh cạnh đó, cơ tam đầu khỏe mạnh cũng giúp bạn thực hiện các bài tập ngực thành công hơn.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số Bài tập tay sau cho người mới nhé.
Tập luyện cơ tay sau cho người mới
Bài tập ngồi đẩy bắp tay sau qua đầu
Ngồi đẩy bắp sau qua đầu (Seated Overhead Triceps Extension) được thực hiện với tạ đơn, giúp xây dựng sức mạnh cũng như kích thước cho cơ bắp tay sau.
Khi tập các bạn ngồi thẳng lưng, đưa tạ lên qua đầu bằng cả 2 tay.
Từ từ hạ xuống sâu rồi lại nâng lên.
Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lượt, nghỉ 30 - 60 giây giữa mỗi hiệp.
Bài tập đứng thẳng kéo cáp với dây thừng
Đứng thẳng kéo cáp với dây thừng (Standing Cable Rope Pressdown) tác động lên cơ bắp sau, giúp xây dựng sức mạnh và tăng kích thước cơ. Các bạn có thể thực hiện bài tập này với máy kéo cáp.
Người tập đưa dây thừng lên cao, giữ thẳng lưng, cơ thể từ hông trở lên hơi cúi về trước.
Kéo cáp xuống, lưu ý giữ cho khuỷu tay không dịch chuyển.
Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lượt, nghỉ giữa mỗi hiệp 30 - 60 giây.
Bài tập gập tay sau trên ghế băng với tạ
Gập tay sau trên ghế băng với tạ (Skull Crusher) được thực hiện với tạ đơn hoặc tạ đòn, giúp xây dựng sức mạnh và tăng cường cơ hiệu quả.
Người tập nằm trên ghế, đưa tạ ra phía trước mặt.
Gập tay về phía đằng sau nhưng cần giữ cho cánh tay không bị di chuyển. Sau đó đưa tay về vị trí ban đầu.
Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần, nghỉ giữa hiệp 30 giây.
Bài tập đẩy tay sau với ghế băng
Đẩy tay sau với ghế băng (Bench Dip) được thực hiện trên ghế băng, nó không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn tăng cường khả năng chịu đựng.
Người tập xoay lưng vào ghế, đưa tay ra sau ghế, khoảng cách giữa 2 tay nhỏ hơn vai.
Hạ cơ thể xuống nhưng mông không chạm xuống đất, tiếp đó từ từ đẩy cơ thể lên.
Thực hiện động tác trong 4 hiệp, 12 - 15 lần mỗi hiệp, nghỉ giữa hiệp 30 giây.
Bài tập chống đẩy trên mặt dốc với tay trên không
Chống đẩy trên mặt dốc với tay trên không (Plyo Inclined Pushup) sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, tăng khả năng chịu đựng. Nó được thực hiện cùng với hộp gỗ hoặc ghế cao.
Người tập đặt tay lên ghế hoặc là hộp gỗ, từ từ hạ cơ thể xuống, sau đó đẩy mạnh sao cho tay rời khỏi bề mặt.
Thực hiện động tác trong 4 hiệp, 12 - 15 lần mỗi hiệp, nghỉ 30 - 60 giây giữa mỗi hiệp.
Bài tập gập tay sau với tạ đơn
Gập tay sau với tạ đơn ( Single-Arm Dumbbell Overhead Extension) giúp xây dựng cơ bắp, phát triển triển đều cả 2 bên bắp tay.
Cầm quả tạ đơn bằng 1 tay, giơ thẳng lên qua đầu.
Sau đó, từ từ hạ tạ xuống sâu và giữ cho khủy tay không bị chuyển động rồi lại đẩy tạ lên.
Thực hiện 4 hiệp, 12 - 15 lần mỗi hiệp, nghỉ 30 - 60 giây giữa mỗi hiệp.
Trên đây là một số bài tập tay sau cho người mới từ Daiviet Sport. Các bạn hãy đưa vào lịch tập gym để giúp nâng cao hiệu quả nhé.
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
