Sau đây là một số cách tập ngực dưới hiệu quả, giúp cơ ngực phát triển mạnh làm tang vòng một của bạn một cách nhanh chóng.
Thực hiện bài tập ngực dưới đầu tiên:
Tập ngực dưới cũng như tập luyện bất cứ một nhóm cơ nào khác, nếu bạn cần chú trọng vào nhóm cơ nào đó trong một buổi tập thì hãy tập nhóm cơ đó trước tiên. Như vậy nghĩa là bạn sẽ tập bài nghiêng xuống trước tiên thay vì nằm đẩy tạ với ghế bằng để tập ngực giữa.
Với tập ngực dưới, bạn nên lưu ý tới mức ta, tốt hơn hết, hãy nâng mức tạ lên. Ví dụ thay vì tập tạ 30kg với 10 – 12 lần tập thì bạn hãy sử dụng tạ 40kg. Với mức tạ mới, có vể như bạn sẽ không đẩy được nhiều lần lắp, nhưng bạn đùng vội lo, ngực của bạn sẽ cảm thấy “phấn khích hơn” với thử thách mới này đấy.
Bạn nên lưu ý những điểm này:
- Nên tập 2 bài khác nhau cho cùng một nhóm cơ. Thay vì tập ngực dưới cùng một góc độ với kiểu tập tương tự.
- Nên tập với số lần lặp và mức tạ khác nhau, điều này sẽ giúp ngực dưới to nhanh hiệu quả hơn.
Sau đây là 3 cách tập ngực dưới khác nhau mầ bạn có thể lựa chọn để tập luyện:
Bài Bench Press:
- Đẩy tạ đòn ghế nghiêng xuống
- Đẩy tạ tay ghế nghiêng xuống
- Đẩy tạ ghế nghiêng xuống trên máy.
Các bài Fly:
- Đứng kéo cáp
- Banh ngực trên ghế lên xuống
- Banh ngực bằng cáp ghế nghiêng xuống.
Các bài Bodyweight:
- Hít đất với thân người cao hơn chân
- Nhún người tên xà kép
Bạn chỉ cần chọn 2 trong 3 nhóm của bài tạp kể trên để tập trước và sau buổi tập ngực là coi như bạn đã hoàn thành nhiệm vụ với bài tập ngực dưới.
Tập ngực sau ngày nghỉ ngơi:
Các vận động viên thể hình chuyên nghiệp truyền tai nhau rằng việc tập ngực dưới sau một ngày nghỉ sẽ giúp cơ thể tích tụ thêm nhiều năng lượng, nhiều dinh dưỡng và Glycogen nhiều hơn.
Lư ý, nếu giữa tuần bạn tập ngực thì ngày trước đó bạn nên tạm thời nghỉ tập vai và tay.
Kết hợp các bài tập ngực dưới biến thể:
Ngoài tập ngực dưới với 3 nhóm bài tập chính kể trên, các bài tập biến thể cũng giúp bạn tăng vòng 1 một cách hiệu quả.
Thực hiện một vài kỹ thuật nâng cao khi tập ngực:
Để có một bộ ngực hoàn hảo, ngoài các bài tập ngực cơ bản, bạn cần nâng cao kỹ thuật tập ngực nâng cao. Kết thúc buổi tập ngực dưới với một bài bài nhún người trên xà kép để kết thúc buổi tập, sau đó áp dụng một liệu trình massage thể thao để cơ thể được phục hồi một cách tốt nhất!
Tags: Dụng cụ phòng gym
