Chị em phụ nữ luôn mong muốn có được vòng 1 quyến rũ, căng tròn và nở nang, đặc biệt là những chị em có vòng 1 khiêm tốn. Để thực hiện điều này, chị em cần tập luyện thể dục thể thao, các bài tập nâng vòng 1 hàng ngày. Dưới đây là một số bài tập cơ bản:
Giúp ngực nở nang chỉ với 6 bài tập đơn giản
1) Chống đẩy
Đây là tư thế tập quen thuộc ở cả nam và nữ. Không chỉ giúp vòng 1 căng tròn mà chống đẩy còn giúp giảm cân hiệu quả.
- Chống hai tay lên mặt sàn, đẩy cao lên, dang 2 tay rộng hơn vai, hai chân sát vào nhau và duỗi thẳng, chống bằng 2 mũi chân.
- Nhẹ nhàng hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm tới sàn, để khuỷu tay tạo một góc khoảng 45 độ với thân mình.
- Đẩy từ từ thân người lên, lặp lại 10 lần động tác này.
2) Đẩy ngực với tạ
Bạn có thể sử dụng tạ để tập bởi khi tập với tạ, các cơ ngực giãn ra, phát triển.
- Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, hai tay cầm hai quả tạ nhỏ.
- Co gối lên, kéo sát bàn chân về phía mông, hai tay cầm tạ để sang hai bên vuông góc với thân người.
- Nâng tạ lên vòng qua ngực, ép chặt tạ khi đến vị trí giữa ngực.
- Nhẹ nhàng hạ tay xuống rồi lặp lại động tác.
3) Bài tập chống đẩy với tường
Bài tập chống đẩy với tường là bài tập tăng vòng 1 được nhiều người áp dụng. Chống đẩy với tường tương tự như bài tập chống đẩy thông thường.
- Đứng đối diện bức tường, tay duỗi thẳng, chống lên tường, vai và tay thẳng hàng. Trong khi đó chân khép hờ, thẳng lưng.
- Đưa người về phía trước, khuỷu tay và cánh tay tạo một góc 45 độ, giữ 1-2 giây rồi đẩy trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại tư thế trên nhiều lần.
4) Duỗi ngực
- Đừng thẳng, lưng thẳng.
- Đưa hai tay về phía sau lưng, duỗi thẳng, nắm chặt.
- Kéo về phía sau càng lâu càng tốt, đầu thẳng, giữ tư thế trong vòng 20-30 giây.
5) Bài tập với tư thế lạc đà
Đây là tư thế yoga mà nhiều chị em lựa chọn bởi khi thực hiện, gân cốt sẽ được kéo dãn, lưu thông máu, đồng thời khiến cho vòng 1 trở nên săn chắc.
- Quỳ gối trên thảm, 2 chân rộng bằng vai.
- Từ từ ngả người ra phía sau, đặt tay vào vị trí xương chậu rồi di chuyển 2 tay nắm lấy gót chân.
- Đẩy ngực và bụng về phía trước, lực dồn vào hai tay. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi sau đó trở về vị trí ban đầu, thực hiện 10 – 15 lần.
6) Bài tập ép ngực đơn giản
Đây là bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
- Đứng ở tư thế thoải mái.
- Duỗi thẳng hai tay sang ngang, bàn tay nắm, sau đó gập khuỷu tay một góc 90 độ vuông góc với bắp trên của tay.
- Từ từ di chuyển 2 tay đến vị trí trước ngực sao cho 2 cánh tay dưới chạm vào nhau.
- Mở rộng hai tay về vị trí ban đầu, ngực ưỡn ra phía trước. Bạn thực hiện động tác khoảng 3 nhịp. mỗi nhịp 20 lần rồi tăng dần cường độ.
Trên đây là một số bài tập làm nở ngực mà bạn có thể tự tập tại nhà. Bạn cần kiên trì tập luyện thường xuyên, đúng kĩ thuật, tăng dần cường độ tập luyện kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, cung cấp đủ chất dinh dưỡng, năng lượng cho cơ thể.
Tags : máy chạy bộ điện, giàn tạ tại nhà.
