Cơ mông vốn là một nhóm cơ lớn, chúng trở nên săn chắc hơn khi đ kích thích cbởi các động tác phù hợp.
Tập luyện cơ mông đúng cách sẽ giúp bạn có một cơ mông săn chắc , căng tròn, đồng thời giúp bạn nom có vẻ coa hơn, cảm giác như chân bạn dài hơn.
Top 5 các bài tập giúp cơ mông săn chắc và quyến rũ
Sau đây là một số bài tập giúp bạn có một vòng 3 như ý.
1. Backward Lunge
Động tác bài tập này kích thích tăng cơ vùng mông do động tác luôn khiến bạn phải căng cứng các bó cơ mông, đồng thời nó cũng tốt cho việc đốt mỡ đùi và mỡ bắp chân của bạn.
Thực hiện:
- Đứng thẳng người, tay chống hông, hai chân mở hẹp.
- Hít vào, chân phải lùi về phía sau, hạ người xuống sao cho 2 gối đều tạo thành góc vuông. Lưu ý, đầu gối trái không được phép nhô ra quá mũi chân. Cẳng chân phải song song với sàn, nửa người từ eo trở lên giữ thẳng yên.
- Thở ra, ấn gót chân trái xuống và để người trở về tư thế bạn đầu.
- Đổi bên chân và lặp lại các bước tương tự.
2. Clamshell
Việc của bạn khi thực hiện động tác này là phải làm sao để căng cứng cơ mông để đạt hiệu quả cao nhất.
- Nằm nghiêng người sang bên trái, đầu tựa vào tay trái, bàn tay phải đặt dưới sàn, ngang eo hông gập so với người 45 độ và gối tạo thành góc vuông.
- Siết cơ mông, hai bạn chân chạm nhau, nâng gối phải lên cao hơn hông phải,
- Nân cao hết sức có thể rồi giữ nguyên 1 giây và hạ gối xuống về tư thế ban đầu.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại.
3. Squat
Động tác này đặc biệt cải thiện vòng 3 đến kinh ngạc, đồng thời góp phần tiêu hao mỡ bụng.
Thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông, hai mũi chân hơi chếch ra phía ngoài, hai tay để dọc theo người.
- Từ từ hạ người xuống, gối khuỵu dần, đẩy hông về phía sau hết mức có thể. Hai đầu gối không được phép vươt quá mũi chân, hai tay chắp trước ngực.
- Hít vào, dùng chân đẩy người dần lên để trở về tư thế bạn đầu.
4. Single Leg Squat
Thực hiện:
- Đửng thẳng người ở tư thế thoải mái, hai tay chống hông, chân phải làm trụ, chân trái nhấc lên, hơi gập đầu gối lại.
- Hạ người xuống thấp có thể nhất, chú ý căng cứng mông và vẫn giữ thăng bằng, lưng giữ thẳng, gối không đưa ra quá mũi chân.
- Nâng người lên và trở về vị trí bạn đầu.
5. Dumbbell Squat
Thực hiện:
Bài tập này tương tự bài tập squat nhưn sử dụng thêm tạ tay.
- Đứng thẳng ở tư thế thoải mái. Chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn, lòng bạn tay hướng vào phía trong.
- Từ từ hạ người xuống tới khi đùi song song với mặt sàn, lưng vẫn giữ thật thẳng, mắt nhìn phía trước.
- Dừng khoảng 1 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu, thở ra.
Lưu ý, nên kết hợp bài tập vòng 3 với chế độ dinh dưỡng hợp lý dể tạo nên hiệu quả tốt nhất.
Mỗi bài tập 3 hiệp , mỗi hiệp 15 lần.
Tags : giàn tạ giá rẻ, xe đạp tập thể dục.
