Nhiều năm trước, nếu bạn thường xuyên bước vào một phòng tập thể hình thì các bạn thường nhìn thấy sẽ là một phòng tập toàn nam và chỉ có rất ít phụ nữ hoặc chỉ gặp chị em phụ nữ ở những phòng tập gym hay aerobic.
Phụ nữ thường được khuyên tránh xa việc tập gym vì nhiều người nghĩ rằng tập gym sẽ khiến cơ thể người phụ nữ trông cơ bắp và mất đi những đường con vốn có. Sau đó, người ta nhận ra rằng tập gym sẽ giúp người phụ nữ sở hữu vóc dáng thon gọn, nảy nở và hấp dẫn hơn.
Kế hoạch tập gym trong 5 ngày của chuyên gia
1. Quy trình khởi động mẫu: Một bài khởi động có thể bao gồm các bài tập và động tác sau:
1 phút nâng đầu gối - 1 phút đào gót chân; 2 set × 10 lần xoay vai - 10 lần xoay đầu gối - 20 vòng quay đầu - 10 động tác xoay hông.
2. Quy trình tập luyện trong 5 ngày dành cho chị em để có được sức khỏe và cơ thể săn chắc:Ý tưởng ở đây là xây dựng cơ bắp trong khi vẫn giữ mức tiêu thụ calo cao để làm tan mỡ trong cơ thể sau quá trình này.
- Thứ hai: Tập ngực và cánh tay:
Bài tập tạ đơn: 4 hiệp × 8 lần; Chống đẩy - 4 hiệp ×10 lần.
Chéo cáp: 3 hiệp x 15 lần.
Bài tập tạ nghiêng: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Bài tập xà đơn: 3 hiệp ×15 lần
Các bài tập cánh tay thay thế: 4 hiệp ×12 lần mỗi cánh tay.
Mở rộng cơ bắp tay: 3 hiệp× 20 lần
Triceps dips: 3 hiệp× 15 lần
- Thứ ba: Tập cho vai và lưng:
Bài tập tạ đứng: 4 hiệp× 10 lần
Nâng tạ ngang: 4 hiệp× 15 lần
EZ bar upright row: 3 hiệp× 15 lần
Seated dumbbell shoulder press: 4 hiệp × 10 reps
Nhún với tạ: 4 hiệp + 10 lần
Close-grip lat pulldown: 4 hiệp × 12 lần
Dumbbell bent over row: 4 hiệp ×12 lần mỗi cánh tay
T Bar row: 4 hiệp × 10 lần
- Thứ 4: bài tập cho tim mạch:
10 lần burpee+10 lần chống đẩy+15 lần crunches+20 lần ngồi xổm.
3 hiệp× 10 chân treo+3 lần x 1 phút plank+20 phút tập cardio cường độ thấp trên máy chạy bộ.
- Thứ năm: Ngày sức mạnh:
Tạ nghiêng: 5 hiệp× 5 lần
Bài tập tạ tay: 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
Deadlifts: 5 hiệp × 5 lần.
Nhấn thanh tạ: 5 hiệp × 5 lần.
Gập bụng với tạ: 5 hiệp × 5 lần.
Cử tạ: 5 hiệp × 5 lần.
- Thứ sáu: bài tập cho chân:
Barbell squats: 4 hiệp × 8 lần
Máy ép chân: 3 hiệp × 12 lần
Mở rộng chân: 3 hiệp × 15 lần
Hamstring: 3 hiệp × 15 lần
Đi bộ bước dài: 4 set× 10 lần mỗi chân
Nâng bắp chân khi ngồi hoặc đứng: 4 hiệp × 20 lần mỗi chân
Trên đây là lịch trình tập thể dục trong vòng 5 ngày cho chị em để có được sức khỏe và cơ thể săn chắc. Nếu làm theo đúng cách, bạn sẽ bắt đầu nhìn thấy và cảm nhận được những cải thiện đáng chú ý mỗi tuần. Hãy chăm chỉ tập luyện với giàn tạ đa năng, máy chạy bộ mỗi ngày để đạt được hiệu quả như ý nhé.
