Hít xà đơn là một bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả đối với sức khỏe và thể hình của nhười tập, Tuy nhiên, hít xà đơn như thế nà cho đúng thì không phải ai cũng biết cách , đặc biệt là với người mới bắt đầu làm quen với bộ môn này. Sau đây, mời bạn thma khảo ý kiến của các chuyên gia nhé.
Hít xà đơn là gì? Những bài tập hít xà đơn đúng cách
Nhắc đến xà đơn là nhắc đến hai bài tập cơ bản và phổ biến nhất, đó chính là Chin Up và Pull Up. Hai bài tập này chỉ có điểm khác biệt duy nhất là hướng nắm tay xà trong khi tập luyện, ngoài ra các kỹ thuật tập luyện khá giống nhau, vì thế một số người rất dễ bị nhầm lẫn giữ Chin Up và Pull Up.
Chin Up là bài tập mà khi đu lên xà, người tập nắm lấy thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía thân người. Pull Upthì ngược lại, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Cả hai bài tập này đều đem lại tác dụng đối với cơ xô, cơ ngực, cơ bắp tay trước và cơ cầu vai. Tuy nhiên, mức độ hoạt động của bài tập Chin Up sẽ tác động nhiều hơn lên cơ ngực và cơ tay; còn bài tập Pull up sẽ tác động nhiều hơn lên cơ cầu vai.
Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách:
1. Các bước cho bài tập Chin Up
Nắm hai tay vào xà đơn và để hai lòng bàn tay hướng về phía thân người, tư thế treo người lên xà đơn. Khoảng cách hai tay bằng hoặc rộng hơn vai. Với người mới tập thì nên để hai tay rộng hơn vai, sẽ dễ lên xà hơn.
Bắt đầu bài tập, cố gắng giữ thẳng sống lưng và hơi ưỡn ngực về phía trước. trong tư thế này, bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương phần lưng và giúp người mới tập thực hiện động tác dễ hơn.
Dùng lực của cánh tay và vai để kéo cơ thể lên ngang tầm với thanh xà, thở ra thật chậm. Lưu ý tập trung vào cơ tay trước và giữ khuỷu tay gần với thân người; phần thân trên của cơ thể nên giữ yên, không nên di chuyển.
Ở vị trí trên cùng, bạn gồng cơ tay trước trong một giây rồi từ từ hạ thân người trở về vị trí ban đầu sao cho cánh tay duỗi thẳng nhưng chân không được chạm đất; hít vào thạt sâu khi hạ người xuống.
Lặp lại động tác hít xà lên và hạ người xuống cho tới khi đạt mục tiêu vừa với khả năng của mỗi người.
Như đã nói ở trên, bài tập Pull Up cũng với kỹ thuật tương tự, chỉ khác lòng bàn tay khi nắm lấy xà sẽ hướng theo hướng ngược lại với bài tập Chin up.
2. Lưu ý cần nhớ khi hít xà đơn
Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu bài tập để giảm chấn thương cho cơ thể và nâng cao hiệu quả tập luyện. Hãy giành 5 – 15 phút để tập các bài tập khởi động xoay cổ chân, cổ tay, xoay eo, khuỷu chân, khủy tay, khớp gối, khớp hông, eo, vai cổ…
Luôn giữ cơ bắp ở trạng thái căng cứng trong khi tập để đem lại hiệu quả tốt nhất. Hãy tập trung vào chất lượng bài tập, đối với người mới nên thực hiện 3 hiệp/ 1buổi và 5 – 7 lần cho mỗi hiệp.
Bên canh đó để tập luyện toàn thân các bạn cũng nên sử dụng giàn tạ đa năng, máy chạy bộ để tăng cường hiệu quả.
Tags : Hướng dẫn tập xà đơn cho body chuẩn, Phụ nữ có nên tập xà đơn không?.
