Sở hữu vùng ngực lớn, săn chắc là mục tiêu của hầu hết nam giới, nhất là các gymer. Tuy nhiên, một số người dù đã dành nhiều thời gian cho hoạt động tập luyện nhưng vẫn không có được kết quả như ý. Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn Cách tập ngực lên nhanh cho nam nhé.
Cách tập ngực lên nhanh cho nam
Nguyên nhân chủ yếu khiến nhiều người dù đã tập luyện chăm chỉ mà vẫn không có được khuôn ngực như ý là do sử dụng các bài tập không phù hợp, tập nặng hơn so với sức của bản thân. Do đó, để tập ngực nhanh thì cần có những bài tập cơ bản và đa dạng để có tác động đủ, kích thích cơ ngực tối đa có thể.
Ngoài ra, bạn cần kiên trì tập luyện đều đặn mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn hợp lý, lành mạnh để có được kết quả tốt. Lên mọt lịch trình cụ thể, phù hợp với thời gian biểu của mình sẽ giúp bạn duy trì hoạt động thường xuyên, không bị ngắt quãng.
Các bài tập ngực nhanh lên cho nam
Barbell Bench Press
Bài tập đẩy ngực này tác động chủ yếu lên cơ ngực giữa.
Cách thực hiện:
- Điều chỉnh ghế tạ về mức nằm ngang, chọn trọng lượng tạ phù hợp.
- Người tập nằm ngửa lưng ở trên ghế thẳng. Chân đặt thoải mái trên sàn.
- Đưa 2 tay lên nắm lấy đòn tạ, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai một chút. Nhấc thanh đòn khỏi giá đỡ, duỗi thẳng ở trên ngực.
- Hít vào và từ từ hạ thanh đòn xuống cho tới khi gần chạm ngực.
- Dừng trong 1 giây ở vị trí thấp nhất rồi đẩy ngược thanh đòn lên, thở mạnh ra.
Dumbbell Bench Press
Bài tập đẩy tạ đơn với ghế thẳng tác động chủ yếu lên cơ ngực giữa và nhóm cơ vai, cơ tay sau.
Cách thực hiện
- Người tập ở vào tư thế nằm ngửa ở trên ghế thẳng, mỗi bên tay cầm 1 quả tạ đơn và đặt tạ tại vị trí trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Sử dụng lực của đùi để nâng tạ lên, giữ 2 quả tạ ở ngang với chiều cao của vai.
- Xoay 2 cổ tay để lòng bàn tay hướng ra phía trước. Hai tạ ở 2 bên ngực, tay trên cùng cẳng tay tạo thành góc 90 độ.
- Khi thở ra, các bạn dùng lực của cơ ngực để đẩy tạ lên cao, căng cứng cơ ngực và giữ trong vài giây. Hít vào, từ từ hạ tạ xuống với khoảng thời gian hạ lâu gấp đôi so với nâng tạ lên.
Barbell Incline Bench Press
Đây là bài tập ở mức độ dễ, có sử dụng tạ đòn và tác động lên nhóm cơ chính như là cơ ngực trên, nhóm cơ phụ như là cơ vai và tay sau.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 1 thanh tạ đòn với trọng lượng tạ phù hợp, điều chỉnh ghế tạ dốc lên khoảng 30 độ.
- Nằm ở trên ghế với 2 chân đặt thẳng ở trên sàn, đẩy lực qua hông. Lưng để cong tự nhiên và siết xương bả vai.
- Hai tay giữ thanh tạ với khoảng cách rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra phía bên ngoài, ra khỏi thân người. Nhấc tạ ra khỏi khung xà và giữ tạ ở ngay phía trên ngực, 2 tay duỗi thẳng.
- Hít vào và hạ thanh đòn xuống xương ức bằng cách gập 2 cùi chỏ.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây. Cơ lưng giữ cố định, cùi cho hơi đưa vào trong.
- Khi thanh xà chạm người thì thở ra và duỗi tay để đẩy tạ về vị trí ban đầu.
Trên đây là một số cách tập ngực nhanh lên cho nam. Các bạn hãy áp dụng để có được khuôn ngực như ý. Nếu có nhu cầu mua ghế tập tạ, tạ đơn, đòn tạ, phụ kiện thể thao, máy tập gym… hãy liên hệ với Daiviet Sport nhé!
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
