Đối với những dân gym thì việc nâng cơ bắp tay là vô cùng quan trọng, và cách hiệu quả, nhanh chóng nhất để phát triển cơ bắt tay nhất đó chính là phương pháp tập tay với tạ. Dưới đây là những bài tập tạ chuẩn xác và hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng.
Những bài tập tạ chuẩn xác và hiệu quả cho nam giới
Đầu tiên và cũng là 1 trong những động tác đơn giản nhất đó chính là động tác cầm tạ đi. Với động tác này, chúng ta sẽ dùng lực chính là ở cơ tay, nhưng những vùng lân cận như ngực, mông, bụng, đùi sau, lưng, vai cũng ảnh hưởng rất nhiều. Vậy nên tuy là 1 động tác đơn giản nhưng lại mang đến rất nhiều hiệu quả cao. Với động tác này, thực hiện như sau: trước tiên là chuẩn bị 2 quả tạ vừa sức, sau đó cầm tạ thẳng tay, thẳng lưng và đi vòng quanh bước nhỏ sau đó tốc độ tăng dần, lưu ý thở đều. Sau 1 thời gian bạn có thể tăng thêm độ nặng của tạ.
Tập tạ tay bay. Đây là 1 động tác cần 1 không gian rộng rãi, tránh nguy hiểm cho người khác nên chọn chỗ ít người, không có ai càng tốt. Với động tác này, bạn giữ tạ bằng 1 tay để giữa 2 chân, nhìn thẳng, sau đó đẩy hông ra sau, đầu gối hơi khụy. Hạ xuống và nâng người lên đồng thời nâng cả người và cánh tay thẳng lên ra trước mặt. Tiếp tục để tay cầm tạ rơi theo lực xuống dưới và hạ người xuống, cứ thế lặp đi lặp lại động tác. Động tác này không chỉ đem lại hiệu quả cao cho bắp tay mà còn rất tốt cho cơ đùi và mông, vai và bắp chân.
Động tác chim vỗ cánh là động tác sẽ giúp bạn có 1 cơ vai cực kì khỏe mạnh và ổn định, bởi động tác này lực sử dụng chính là ở vai và bắp tay. Động tác này, bạn chỉ cần giữ tạ dọc theo người, sau đó nâng tay ngang song song với mặt đất rồi hạ xuống, cứ thế lặp lại động tác.
Động tác two arm dumbbell stiff legged deadlift là động tác vô cùng phổ biến với những người tập gym. Với động tác này, lực chính sẽ áp dụng nhiều lên các cơ tay và mông, lưng dưới. Vẫn chuẩn bị 2 quả tạ cầm tay, người và chân đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, cố gắng đừng để cong khớp gối. Tiếp tục cúi xuống, đây hông, mông ra sau, cúi xuống đồng thời thở ra, đứng lên hít vào, giữ hơi thở đều đặn và lặp lại động tác.
Tiếp đến là bài tập người nâng tạ, bài tập này cũng khá phổ biến. Bởi nó cũng rất hiệu quả đối với cơ tay, mông và lưng. Vẫn tiếp tục sử dụng 2 quả tạ tay, cầm tạ hướng vào nhau, cúi xuống, hông đẩy ra sau, nhưng lưng và chân vẫn phải thẳng, cánh tay vuông góc với sàn, kéo tạ lên sát ngực đồng thời thở ra, sau đó giữ như vậy khoảng 1 giây rồi từ từ hạ xuống đồng thời thở ra.
Cuối cùng là squad với tạ tay. Động tác này sẽ rất tốt đối với cấc cơ mông và tay, đùi. Với động tác này, bạn chỉ cần 1 quả tạ vừa tay để trước ngực, 2 chân dạng rộng hơn vai, mắt nhìn thẳng. Sau đó hạ thân người như tư thế của squad, hạ xuống sao cho 2 đùi song song với sàn, đầu gối và 2 bàn chân nhớ hướng ra ngoài. Tiếp tục dùng lực ỏ gót chân nâng đùi lên trở lại động tác đầu.
Với những gợi ý trên, điều bây giờ bạn cần chỉ là sự kiên trì và chăm chỉ. Hãy cố gắng luyện tập thường xuyên và chính xác để nhanh chóng có được thành quả mình mong muốn. Bạn cũng có thể kết hợp sử dụng giàn tạ đa năng để tập luyện hiệu quả hơn.
